Пейте зеленый чай
До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.
Проверьте свое окружение
Если все ваше окружение пьет и курит, а вы хотите бросить пить и курить и начать бегать, вероятно нужно сменить окружение. Конечно, если это замечательные друзья, то не нужно с ними ссориться и расходиться. Просто необходимо понимать, что окружение подсознательно влияет на ваше поведение.
Если вы начнете заводить новых друзей, например в тренажерном зале, то скоро обнаружите, что вам все больше хочется приходить в тренажерный зал.
Если вы будете находить сторонников на тему здорового питания, то вы скоро обнаружите, что самому хочется больше питаться здоровой пищей. Ваше окружение — это отличный союзник в любом деле, а в деле изменение образа жизни — тем более.
Советы по соблюдению правил ЗОЖ
Считается, что любая привычка формируется в течение 21 дня. А значит, нужно настроиться на 3 недели работы над собой для того, чтобы новый образ жизни стал нормой.
Помните, что ограничения, которые в начале пути кажутся сложными и бессмысленными, через некоторое время сделают вас совершенно другим человеком. Вы будете легко вставать по утрам с постели, тело станет гибким и выносливым, вы больше не будет ощущать тяжесть всего мира на своих плечах, выходя из дома. Кожа начнет светиться и станет более эластичной, исчезнут проблемы с ЖКТ (изжога, отрыжка, запоры и т.п.), а многие хронические болячки словно пройдут сами по себе.
Конечно, работа над собой должна быть комплексной. Нельзя, чтобы было как в поговорке: «Тут лечим, а там калечим».
Не забывайте и о детях, которым полезные привычки следует прививать с раннего возраста – и не в последнюю очередь своим примером.
- Найдите ребенку спортивную секцию по душе.
- Гуляйте почаще, особенно за городом.
- Больше ходите пешком.
- Проводите регулярные профилактические медицинские осмотры.
- Сведите к минимуму фастфуд, сладости, газировку и прочую пустую и вредную еду.
- Научите ребенка правилам соблюдения личной гигиены.
- Привлекайте его к домашним делам.
Преимущества ЗОЖ
Здоровый образ жизни — это, пожалуй, одна из главных инвестиций, с которой должен научиться обращаться каждый человек. Согласно опросу, люди, изменившие даже небольшую часть своих привычек в более здоровую сторону, отметили укрепление иммунитета, улучшение самочувствия, появление дополнительных сил, тонуса и энергии.
Кроме того, постоянное придерживание этого ритма позволяет привести к впечатляющим результатам:
Контроль веса;
Повышение выносливости;
Укрепление иммунитета;
Стабилизация нервной системы;
Улучшение умственных способностей;
Сокращение частоты простудных заболеваний и рецидивов хронических патологий;
Появление желания достигать целей;
Улучшение в сексуальной сфере;
Повышение самооценки за счет преобразования физической формы и качества кожи;
Достижение активного и качественного долголетия.
Несомненно, соблюдение правил ЗОЖ помогает чувствовать себя здоровым и счастливым. Но с чего начать этот путь? Давайте рассмотрим пункты, которые можно внедрить в свою жизнь уже сегодня.
Основы здорового образа жизни
1. Зарядка
Зарядка на протяжении всего 10 минут поможет организму у стра проснуться и наполнить организм энергией. Никаких резких движений и рывков, все движения плавные и подконтрольные с обязательным чувством мышц.
Введение зарядки с утра, поможет развить гибкость и подвижность связок с суставами. Основные упражнения для растяжки узнаете – здесь.
2. Режим
Залог прекрасного настроения и хорошего самочувствия – непрерывный, глубокий и крепкий сон ночью в течение 7-8 часов. Старайтесь заранее распланировать так свой день, чтобы тренировка, приём пищи и все основные дела припадали на одно и то же время, если такой график будет соблюдаться, то на сон будет отводиться достаточно времени.
3. Сбалансированное питание
Питаться необходимо 4-5 раз в день мелкими порциями, уделяя внимание фруктам, мясу, молочным продуктам, бобовым, овощам, рыбе, кашам и яйцам. Ограничить стоит фаст-фуд, хлебобулочные изделия и сладкие напитки, хоть это очень вкусно и аппетитно
Также стоит снизить употребление сахара и соли, чтобы поддерживать вес тела в норме, необходимо всегда тратить на 10-15% калорий больше, чем съедать. Помните, что с годами обмен веществ замедляется и лишние калории всё больше откладываются в подкожный жир.
Если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, то можно себя позволить что-то в виде мороженого или пиццы, но помните, лишь в небольших количествах.
4. Вода
Все вы знаете с детства, что вода это основа жизни, её необходимо организму в количестве 2-4 литров ежедневно, всё зависит от рода деятельности, преследуемых целей, возраста и пола. На самом деле выпить такое количество совсем не сложно, только проснувшись выпивайте 2 стакана воды без газа, чтобы привести в норму работу желудка и кишечника.
5. Stop вредным привычкам
Алкоголь и курение не друзья здоровому образу жизни, а если вы хотите похудеть, спиртные напитки это будут помехой, ведь организм в первую очередь тратит силы на вывод алкоголя и лишь во вторую очередь на сжигание жира.
6. Активность и подвижность
При наличии свободного времени не валяйтесь на диване в интернете или просматривая TV, а наоборот будьте подвижными активными- поднимайтесь по лестнице без лифта (хоть определённую дистанцию), при походе в ближайший магазин ходите пешком, играйте в активные виды спорта – футбол, баскетбол, теннис и так далее.
Постоянные тренировки создают спортивную, красивую фигуру на долгие года.
7. Личная гигиена
Всегда мойте руки перед приёмом пищи, спите на чистом белье и носите опрятную одежду, душ принимайте не менее 2 раз в день (утром для пробуждения, вечером для снятия стресса и чистоты тела), эти простые правила которым учат с детства, спасут от многих инфекций в будущем.
8. Закаливание
Чередование тёплого и прохладного душа, обтирание снегом после сауны или кратковременные водные процедуры зимой укрепят здоровье и сократят возможной простудных заболеваний. Главное выбрать увлечение по душе и помнить, что закаливаться необходимо постепенно.
9. Диагностика здоровья
Комплексное обследование от посещения кардиолога до стоматолога, поможет предотвратить развитие разнообразных заболеваний на ранних стадиях и быстрее их излечить. Без определённых знаний, не стоит заниматься самолечением.
10. Психологическая устойчивость
Старайтесь по возможности избегать стрессов, подавляйте негативные эмоции, общайтесь с позитивными людьми. Не стоит тратить нервы на преодоление не покоримых вершин, научитесь радоваться обычным вещам. Лучше стоит найти хобби, которое придётся к душе, больше путешествуйте, учите иностранный язык для знакомства с новыми людьми.
Не стоит превращать здоровый образ жизни в смысл существования, но необходимо просто его придерживаться и не забывать о том, что он сделает вашу жизнь с крепким здоровьем и хорошим самочувствием, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=uQxzXokJ18U
7 составляющих ЗОЖ
Правильное питание
Все мы слышали выражение «Мы – то, что мы едим», которое абсолютно соответствует действительности, особенно сегодня, в век фастфуда и не слишком здоровой пищи.
Для поддержания здоровой жизнедеятельности организму необходим баланс белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей. То есть рацион человека должен состоять из продуктов, в которых содержатся все эти нутриенты, причем питание должно быть разнообразным
В идеале сочетать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Очень важно есть достаточно овощей и зелени, они должны присутствовать на тарелке в каждый прием пищи и занимать не менее ее половины. Лучше сократить количество жареного – этот способ приготовления еды нередко приводит к потере витаминов и микроэлементов
Необходимо употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для нашего организма, а также полезных круп, бобовых.
Необходимо соблюдать питьевой режим. В среднем количество чистой воды, которую должен выпивать ежедневно практически каждый человек, составляет 1,5-2 литра.
Стоит следить за общей калорийностью своего рациона. Для каждого она будет своей. Максимальная калорийность зависит от образа жизни, телосложения, целей, состояния здоровья человека. Режим питания также индивидуален для каждого: кому-то подходит пятиразовое питание (3 основных приема пищи и 2 перекуса), а кто-то чувствует себя идеально с двумя приемами пищи. Однозначно можно сказать, что питаться стоит в одно и то же время и есть только тогда, когда возникло истинное чувство голода. Следует приступать к еде в спокойном состоянии и не пользоваться гаджетами в процессе употребления пищи
Важно медленно пережевывать каждый кусочек, чтобы организму было легче справиться с ее перевариванием.
В идеале пища должна быть всегда свежей – так она сохраняет свою пользу.
Движение и спорт
Уже каждый знает, что в день необходимо проходить не менее 10 000 шагов – это необходимый минимум активности современного человека. Хорошо добавить к этому две-три тренировки в неделю. Не имеет большого значения, какими они будут – главное, чтобы тело получило нагрузку. Спортивные занятия следует выбирать так, чтобы они приносили удовольствия, а не стресс от необходимости их посещать. Для кого-то это качалка, а для кого-то танцы.
Движение и спорт
Закаливание
Закаливание очень полезно, ведь благодаря ему организм учится сопротивляться заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. Начать можно с контрастного душа, холодных растираний, а потом при желании перейти к «тяжелой артиллерии» вроде обливаний ледяной водой и купания в водоемах в холодное время года.
Сон
Во сне человек отдыхает и восстанавливается, поэтому им нельзя пренебрегать. Оптимальная продолжительность сна человека – 8 часов в сутки. Спать слишком долго также вредно, как и недосыпать.
Личная гигиена
Важно регулярно смывать с себя продукты жизнедеятельности организма – пот, жир. Это не позволяет развиваться на теле болезнетворным микроорганизмам
Эмоциональное самочувствие
На сегодняшний день уже никто не сомневается, что хронический стресс лежит в основе развития многих заболеваний
Поэтому современному человеку, который особенно ему подвержен, очень важно следить за своим ментальным здоровьем и избегать стрессовых ситуаций
Стоит отметить, что психическое состояние человека зачастую напрямую зависит от его рациона, физической формы, а также режима сна и отдыха. Нужно помнить, что забота о себе – это целый комплекс мероприятий, а не поездка за город раз в пару месяцев.
Стресс – это не только проблемы на работе и в личной жизни. Если человек не ладит сам с собой, не понимает, чего хочет от жизни, не видит путей развития для себя, он также будет пребывать в состоянии стресса
Поэтому так важно заниматься оздоровлением не только тела, но и души
Эмоциональное самочувствие
Теперь должно быть понятнее, что такое ЗОЖ и зачем он нужен. Здоровый образ жизни помогает стать счастливее, энергичнее, радоваться каждому дню.
Почему мы болеем?
В процессе эволюции, начиная с каменного века, человек был вынужден много двигаться, находиться на свежем воздухе, есть натуральную пищу. Ему не нужно было постоянно рассматривать и работать с мелкими предметами. Он ложился спать с заходом солнца, а вставал с рассветом. Человек жил по законам природы, и так было много веков подряд.
Не удивительно, что научный прогресс внес свои коррективы в историю человечества. Наряду с многочисленными благами цивилизации, человечество получило огромное количество побочных неблагоприятных факторов. Как известно, за все нужно платить. И общество расплачивается за всевозможные блага болезнями позвоночника, желудочно-кишечного тракта, не возрастными глазными болезнями.
С таким «букетом» оканчивают школу 90% детей. В дальнейшем, в большинстве случаев, проблемы со здоровьем только усугубляются.
К сожалению, специальной пилюли от сидячей работы за монитором, от постоянного напряжения глаз, от недостатка свежего воздуха, от перекусов на бегу нет. Но, это не значит, что качество жизни улучшить невозможно.
7 правил
Есть несложные и эффективные правила здоровья, которые, несомненно, его улучшат. Главное выполнять их.
Первое правило — жесткая постель. Никто не предлагает впадать в крайности, и спать на досках. Каждый может сам подобрать необходимую твердость матраца. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, нужно выбирать ортопедический матрац.
Второе правило — жесткая подушка. Лучше ортопедическая. Роль подушки заключается, в создании комфортных условий для отдыха третьего и четвертого шейных позвонков.
Третье правило — физическая нагрузка. Необходимо подобрать комплекс физических упражнений с нагрузкой, которая соответствует возрасту и способностям. Чтобы не навредить себе, нужно учесть диагнозы, которые есть. В комплекс обязательно должны входить упражнения для стимуляции капилляров, нормализации кровообращения, расслабление позвоночника.
Четвертое правило — «правильная» пища. Отказываться от привычной пищи, конечно, не стоит. Тем более что натуральные продукты в наше время — это редкость. Но, сократить количество жаренного, соленого, сладкого, жирного вполне возможно.
Пятое правило — живительная влага. Все знают, что организму требуется около двух литров, воды в день. Тем, у кого нет противопоказаний (отечность) не стоит пренебрегать простым правилом приема жидкости.
Шестое правило — прогулки на свежем воздухе. Замечено, что владельцы собак, которые вынуждены ежедневно выгуливать своих питомцев утром и вечером (причем делают они это при любой погоде), совсем не жалуются на отсутствие времени, просто они научились его рационально использовать. Прогулки по улице дают возможность не только обогатить организм кислородом, но и отдохнуть нашим глазам от рассматривания мелких предметов (шрифт, монитор, телефон).
Седьмое правило — здоровый сон. Нужное количество часов сна, для каждого индивидуально. Общее условие, стараться спать в тот период суток, который запланирован самой природой — ночью. Качество отдыха зависит от всех вышеперечисленных факторов.
Семьям, где есть дети, хочется напомнить, что поведение родителей очень серьезный элемент воспитания.
Это не напоминание о зарядке, а выполнение зарядки вместе с ребенком.
Это не отдельное обширное обеденное меню, а правильно приготовленные блюда.
Это не наказания, в виде лишения прогулки, а совместные прогулки на свежем воздухе.
Выполнять все вышеперечисленные правила не составляет большего труда, если правильный выбор сделан, в пользу здоровья и долголетия.
Делитесь своими правилами здоровья, а заодно и этой статьей с друзьями. Здоровья Вам и Вашим близким!
Работайте над осанкой
Неправильная осанка делает вас грузным, грозит появлением кинжальной боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установите его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняйте быструю проверку осанки и окидывайте себя критическим взглядом
На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах
Контроль массы тела
Избыточный вес является одним из главных факторов раннего старения и способствует появлению целого ряда заболеваний. Он оказывает прямое влияние на развитие сахарного диабета, ожирения, рака груди в период менопаузы, рака поджелудочной железы, эндометрия и т.д. Поэтому контроль веса позволяет заложить надежный фундамент для сохранения здоровья.
К какому весу мы должны стремиться? Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела. ИМТ = m (кг)h (м)2. Для вычислений необходимо: 1) возвести в квадрат (умножить число на само себя) рост в метрах 2) разделить вес в килограммах на полученную цифру из первого пункта.
Например, при росте 1,7м человек весит 75 кг. Значит, m = 75, h = 1,7, ИМТ = 75 / (1,7*1,7) = 25,9. Согласно таблице показателей ИМТ, человек с этими данными имеет лишний вес.
Чтобы масса тела пришла в норму, важно соблюдать несколько правил:
Создавать дефицит калорий;
Повышать физическую активность;
Пересмотреть пищевые привычки ( в частности, контролировать и пресекать срывы и переедание);
Употреблять пищу маленькими порциями;
Соблюдать водный баланс;
Делать рацион интересным и разнообразным
Важно, чтобы он включал все необходимые элементы (углеводы, белки, жиры, клетчатку, полезные жиры).
Правильное питание
Следующий пункт — это питание, в котором тоже присутствует определенная система. Это только поначалу кажется чем-то таким сложным и невыполнимым: жить по расписанию, ходить как робот, следовать контролю и предписаниям. На самом деле нет ЗОЖ не губит нашу свободу, а наоборот — дает больше контроля над ситуацией.
Самое сложное в питании — не доедать, когда у вас лишний вес и нужно похудеть. Придется ограничивать питание. Если сильно урезать суточную калорийность, чтобы сбросить лишний вес, это будет действительно трудно. Если у вас нет лишнего веса, просто скорректируйте питание с нездорового на здоровое. Это уже не такой большой вызов. Если сидеть на ограниченных калориях всю жизнь довольно сложно, то перейти с нездорового питания на здоровое и поддерживать его долгие годы — не такая проблема. Это даже приятно.
Больше ходить и заниматься спортом
Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.
Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то его метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
В исследовании ученых из США, которое длилось на протяжении 8 лет, приняли участие 13 000 респондентов. Опыт показал, что регулярные пешие прогулки по 30-40 минут в день значительно снижают вероятность преждевременной смерти.
Чтобы усилить полезный эффект, чередуйте пешие прогулки с другими видами физической активности. Например, с кардиотренировками. Они повышают выносливость, улучшают работу сердца, нормализуют уровень холестерина в крови, предупреждают развитие остеопороза.
Сокращение употребления алкоголя
Как часто бокал белого сухого у вас ассоциировался со снятием стресса и усталости после трудного рабочего дня? Надеемся, что не слишком часто. Но если порция алкоголя вас регулярно манит, предлагаем ознакомиться с факторами, говорящими о его катастрофическом вреде для организма:
Алкоголь повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы.
Вызывает привыкание, которое с каждым годом может усиливаться и превращаться в зависимость.
Кишечная микрофлора после принятия алкоголя полностью восстанавливается только через 7 дней! Дело в том, что спиртосодержащие напитки подавляют производства муцина – вещества, которое защищает слизистую от раздражителей. Без него защитная оболочка желудка становится более слабой, от чего возрастают риски появления гастритов и язвенных болезней.
Алкоголь стимулирует выработку “белка ожирения” AGRP.
Является частой причиной цирроза печени и онкологических заболеваний.
Это далеко не полный список “бонусов” от употребления спиртных напитков.
Чем можно заменить спиртное? Стать частью уютного вечера могут:
Безалкогольный глинтвейн;
Вода с лимоном и лаймом;
Свежевыжатый сок;
Смузи.
Целеполагание
Ставьте себе цели и фиксируйте их. Есть хорошая поговорка:
Измерять мы можем очень многое. Например, измерить внешний вид — сфотографировать себя в зеркале и посмотреть, как мы будем выглядеть через месяц. Можно измерить обхват талии, либо вес. Еще можно сопоставить образ жизни. Например, сколько сегодня вы грешили вредными привычками и как все изменится через месяц.
Ставить цели и фиксировать их достижения важно по двум причинам:
Во-первых вы становитесь более эффективным, поскольку через концентрацию улучшаются результаты.
Во-вторых, когда проходит месяц-два, вы начинаете испытывать удовольствие и удовлетворение от своего прогресса
Это важно, потому что когда мозг тратит энергию, «он хочет иметь вознаграждение» и если мозг его получает, то нам хочется повторять тренировки. Если длительное время не давать никакого морального вознаграждения, то у вас пропадает та самая пресловутая мотивация.
Так что фиксируем улучшения и поощряем себя.
Добавьте оливкового масла
Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызните оливковым маслом салат или используйте его для обжаривания, и вы понизите холестерин в крови и уменьшите риск кардиологической патологии.
Своевременный отдых
Чтобы быть “в ресурсе”, очень важно соблюдать режим работы и отдыха. Иначе накопление психоэмоциональной нагрузки и недосыпа может привести с синдрому хронической усталости. . Вы можете распознать его по следующим симптомам:
Вы можете распознать его по следующим симптомам:
Упадок сил и энергии;
Снижение работоспособности;
Мышечная слабость;
Боль в суставах;
Апатия;
Невнимательность;
Частые простудные заболевания.
Хроническая усталость накапливается постепенно и, достигнув определенного уровня, может не уйти даже после продолжительного отдыха.
“Перезапустить организм” помогает прием витаминов (тех, что в вашем организме находятся в дефиците), занятия физической нагрузкой, правильное питания без глютена, сессии с психологом, прогулки на свежем воздухе.
Избегайте рафинированных продуктов
Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.
Отрывайтесь на овощах
Считайте, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Вы просто не сможете съесть их слишком много, так что ешьте в свое удовольствие! Ну а когда вам покажется, что вы уже сыты, можете съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедитесь, что в процессе приготовления вы не используете высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружитесь ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.
