10 самых полезных завтраков
Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:
1. Яйца
Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.
// Сколько яиц можно есть в день?
2. Овсянка
В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.
// Овсяноблин — что это и как готовить?
3. Авокадо
Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.
// Авокадо — в чем польза?
4. Коктейль с отрубями и черносливом
Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.
5. Мюсли с йогуртом
При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г
Для заправки используйте йогурт без сахара.
6. Мюсли с семенами чиа
Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.
// Семена чиа — полезные свойства
7. Овощные смузи
Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.
// Смузи — что это? Лучшие рецепты
8. Творог
С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.
9. Фруктовый салат
Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
10. Кофе
Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.
// Сколько кофеина в чашке кофе?
Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.
1-6: Овощи и зелень
Именно овощи крайне полезны для печени. В них содержится минимум калорий, жира и белка, которые как раз больше всего и нагружают печень. Но при этом в их состав входит клетчатка, помогающая очищать кишечник от шлаков и токсинов, а также пектины и рибофлавин, представляющие собой «строительный материал» для гепатоцитов.
Многие овощи и зелень на 50 – 85% состоят из воды, что косвенно помогает регулировать водно-солевой обмен в организме.
1. Тыква
Тыква поможет сохранить здоровье печени, поскольку является крупнейшим натуральным источником пектинов, рибофлавина, бета-каротина и ниацина, ускоряющих регенерацию мембран гепатоцитов.
Особенно полезно включать тыкву в рацион после лечения острых и хронических заболеваний печени – это поможет ускорить восстановление нормальной работы органа, защитить его от инфекций, воспаления.
Ещё тыква оказывает мягкое желчегонное действие, что косвенно улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта. Увеличение кислотности желудочного сока позволяет более качественно переваривать пищу и извлекать из неё большее количество питательных микроэлементов.
2. Свекла
Ключевая особенность свеклы – в её состав входит огромное количество клетчатки, которая не разрушается даже при длительной термической обработке. Её употребление также позволяет снизить концентрацию в крови холестерина низкой плотности (затормаживается процесс его всасывания через стенки кишечника).
Свекла благотворно влияет на печень, поскольку является крупным источником витаминов В-группы, необходимых для ускорения регенерация гепатоцитов.
Кстати, варенную свеклу многие используют для чистки печени и нормализации биохимического состава желчи. Врачи не рекомендуют выполнять такие манипуляции, но ежедневное присутствие варенной столовой свеклы в рационе действительно улучшает состав желудочного сока.
3. Дыня
Дыня полезна тем, что оказывает мягкое желчегонное действие, препятствует образованию конкрементов в желчных протоках. А ещё она значительно тормозит процесс развития жирового и фиброзного гепатоза, а также цирроза, препятствуя разрушению клеток печени.
Но злоупотреблять дыней не стоит – она увеличивает кислотность желудочного сока, что может навредить при гастрите или язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки.
4. Морковь
Морковь является самым крупным источником витамина А среди всех овощей. Морковь обязательно включают в меню всех диет, направленных на оздоровление и улучшение работы печени.
Лучше употреблять именно морковный сок, разбавляя его в равной пропорции с водой (и пить обязательно малыми порциями).
Большое количество витамина А улучшает метаболические процессы в печени, ускоряет усваивание горьких веществ, из которых впоследствии вырабатывается желчь.
Витамин А способен накапливаться в организме. Но при его избыточном количестве он действует как токсин, в первую очередь негативно сказываясь именно на работе печени (ухудшается расщепление углеводных соединений).
Не следует пить на протяжении суток более 200 миллилитров свежевыжатого морковного сока. От него также следует отказаться при приеме витаминных комплексов, в которые также включен витамин А.
5. Имбирь
Имбирь богат на горькие эфирные масла, из которых впоследствии и вырабатывается желчь. Также горький вкус стимулирует выделение желудочного сока, что препятствует образованию камней в желчном пузыре.
Кроме того, ученые заверяют, что содержащиеся в имбире горькие компоненты действуют как антибиотик, в том числе снижая вероятность поражения печени паразитами, инфекциями. Рекомендуется в пищу употреблять консервированный имбирь (у него менее пряный и горький вкус).
6. Артишок
Экстракт артишока для оздоровления печени активно применяют в традиционной медицине . Он оказывает следующее действие:
- ускоряет отток желчи;
- нормализует биохимические процессы в печени;
- очищает желчные пути от накопленных солей (производных мочевины);
- снижает уровень холестерина в крови (а также ускоряет его расщепление на производные компоненты);
- улучшает функциональность желудочно-кишечного тракта (особенно это заметно у пациентов, страдающих на ожирение).
- Благотворно действует на почки, селезенку, желудок и поджелудочную железу.
Практически в каждой аптеке продаются таблетки, в состав которых входит экстракт артишока. Эти препараты рекомендуется периодически принимать тем, у кого имеется склонность к хроническим заболеваниям печени. Но предварительно обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Подавляем чувство голода
8. Коричневый рис
Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.
Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.
Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.
Это полезно знать:
Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.
9. Вода
Одно из основных утверждений людей, которые худеют: “Хочешь есть — попей”, что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.
Это полезно знать:
Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.
А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.
10. Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.
Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.
Это полезно знать:
Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.
Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.
Каким должен быть лучший завтрак при правильном питании?
Утром нашему организму важно быстро получить глюкозу и зарядиться энергией. Мы часто идем у него на поводу и выбираем те продукты, которые содержат простые углеводы — сдобные булочки, сладкие каши быстрого приготовления, хлопья
Простые углеводы легко распадаются на сахара, из-за чего сытость наступает очень быстро. Однако длится она недолго — и уже через полчаса сменяется чувством голода. Нас тянет снова перекусить подобной едой, однако это может нанести значительный вред: при расщеплении простых углеводов в организм попадают в большом количестве сахара и трансжиры. Поджелудочная вынуждена увеличить выработку инсулина для расщепления сахаров, что нередко приводит к диабету. Кроме того, частое употребление простых углеводов способствует появлению лишнего веса.
Поэтому при переходе на правильное питание важно следить, чтобы в состав завтрака не входили:
Круассаны, булочки и другие сдобные изделия
Если хлеб является важной частью вашего завтрака, лучше выбрать цельнозерновой;
Колбасы, жареные сосиски и другие мясные продукты, содержащие много вредных жиров;
Сладкие быстрорастворимые каши и кукурузные хлопья.
Соки и фреши, так как они содержат большое количество фруктозы без клетчатки, которая помогла бы ее расщепить.
Сладкие газированные напитки;
Копчености и острые блюда.. Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями
Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму
Кроме того, нам часто хочется жареной и жирной пищи, когда возникает потребность справиться с негативными эмоциями. Удовлетворение этого мимолетного желания только вредит организму.
Попробуй без оплаты
Чтобы завтрак стал при правильном питании полезным, в него нужно включить еду, содержащую белки, для ощущения сытости, клетчатку для улучшения пищеварения, а также полезные жиры и сложные углеводы для получения энергии. Выбор продуктов, в которых содержатся эти вещества по отдельности, достаточно разнообразен. К ним, например, относятся:
- Мясо курицы и индейки, красная рыба, отварная нежирная говядина, куриные яйца, творог. Все эти продукты богаты животным белком, а растительный можно получить из разных видов фасоли, круп (киноа, чечевицы, нута и др.) и орехов (фундук, арахис, кешью).
- Мягкие и полутвердые сорта сыра, яичный желток и рыба белых пород (сельдь, треска, минтай), говяжья печень и другие продукты, которые содержат полезные жиры. Их растительными аналогами богаты авокадо, семена чиа и несколько видов орехов (фисташки, пекан, миндаль).
- Салат, зеленый лук, огурцы и помидоры, так как богаты клетчаткой.
- Многие крупы (гречка, киноа, рис), цельнозерновой хлеб и некоторые овощи (свекла, тыква), которые обеспечат организм сложными углеводами.
Чтобы завтрак получился сбалансированным, важно сочетать указанные продукты друг с другом. Не стоит выбирать для завтрака что-то одно
Лучше всего подойдет блюдо, включающее в себя, например, белки и сложные углеводы или белки и полезные жиры. Вот только несколько вариантов идей для завтрака:
- Каша из цельной крупы с добавлением орехов и ягод;
- Омлет с овощами и зеленью;
- Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и красной рыбой;
- Овощной салат с яйцом и киноа;
- Слабосоленая рыба с овощами
- Вареная курица с зеленью.
Специалисты не рекомендуют запивать завтрак чаем или кофе, так как эти напитки содержат танины — вещества, которые выводят из организма витамины и минералы. Поэтому во время завтрака лучше всего пить обычную воду. В крайних случаях можно позволить себе немного зеленого чая без сахара или заваренный цикорий.
Основные характеристики полезного завтрака
Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.
Наиболее полезные продукты для завтрака:
- Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
- Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
- Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
- Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
- Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
- Каши — «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
- Кефир;
- Зеленый чай.
Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.
Ещё несколько советов от диетологов:
- Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
- Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
- Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
- Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.
Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.
Распределение калорий
Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей и целей (стабильный вес, набор массы, похудение). Важными показателями по подбору калоража пищи являются пол, возраст, вес, рост, физическая активность.
Затем производится расчет по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина – Сан Жеора. Эти формулы считают базовый обмен веществ (энергия, которую организм тратит на поддержание внутренних процессов жизнедеятельности), и сколько на них необходимо калорий каждый день. Чтобы не допустить ошибку, их можно рассчитать в режиме онлайн.
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин: (447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень физической активности.
Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень физической активности.
Формула Миффлина – Сан Жеора
Для женщин: ((10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) – 161) × уровень физической активности.
Для мужчин: (5 + (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст)) × уровень физической активности.
Коэффициент уровня физической активности может варьироваться от 1,2 до 1,9, где 1,2 – это отсутствие нагрузки, а 1,9 – профессиональные спортивные нагрузки.
Средняя рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Но повторимся, что более точная цифра зависит от вашего роста, веса и уровня ежедневной физической активности. Так, например, спортсменам требуется до 3-4 тыс ккал в сутки.
При этом оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: завтрак – 25 -35%, обед – 35-40%, ужин – 20-25%.
Для тех, кто всерьез взялся на свой вес, диетологи рекомендуют записывать всё, что было съедено за день. Очень часто бывает, что мы не замечаем калорийность блюд, которые попадают в наш организм. Для большего удобства можно скачать на свой смартфон одно из специальных приложений (например, Fatsecret). Пользоваться им достаточно просто: вы вводите съеденный продукт, а приложение само считает калории.
Даже небольшое превышение суточной калорийности может привести к набранным килограммам. Например, если каждый день употреблять на 200-300 ккал больше, то за 1 месяц ваши весы могут показать цифру на 2 килограмма больше изначального веса
Именно поэтому важно уметь контролировать свой аппетит и адекватно оценивать размер съеденных порций.
Интересный факт: на нашу потребность в энергии и в питательных веществах большую роль играет климат. Так, у жителей севера потребность в энергии на 10-15% выше, чем у жителей Центральной России. А у людей, проживающих в Южной части энергетическая потребность ниже на 5%, чем у жителей Центральных областей.
Правильное распределение калорийности и состава потребляемой еды делает вас в течение дня более активным, продуктивным, работоспособным. Также за счёт грамотного режима питания обеспечивается своевременное восстановление израсходованных энергетических резервов, качественно функционируют органы пищеварительной системы.
Лучшие примеры пп-завтраков
Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:
- на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
- второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
- дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
- омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
- диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.
Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.
Атмосфера завтрака
Вот некоторые идеи, которые помогут вам создать уютную и приятную обстановку:
Выберите правильное место. Найдите уютное место в своем доме, где вам будет удобно проводить время за завтраком. Это может быть кухня, столовая или даже веранда или балкон, если погода позволяет.
Не пренебрегайте визуальной стороной вопроса. Постелите чистую и красивую скатерть, которую давно берегли “для особого повода”, уберите со стола все лишнее, по возможности украсьте его свежими цветами или декоративными предметами.
Выберите красивую посуду. Используйте свои любимые тарелки и кружки, чтобы придать завтраку особый шарм.
-
Музыкальное сопровождение. Фоновая музыка может существенно повлиять на общую атмосферу завтрака. Выберите спокойную и расслабляющую музыку, которая подходит для начала дня и поможет вам насладиться едой.
Никуда не торопитесь. Если вы ограничены во времени, то создать приятную атмосферу вряд ли получится: вы все время будете смотреть на часы и нервничать. Запланируйте на завтрак 40-60 минут, отложив все дела. Позвольте себе насладиться каждым глотком и кусочком еды. Завтрак – это время отдыха и расслабления, поэтому полностью погрузитесь в этот момент и наслаждайтесь атмосферой, которую вы создали.
Отложите лишнее. Это касается телефонов, включенного ноутбука, телевизора. Вы всегда сможете ими воспользоваться. Но время завтрака лучше убрать все раздражающие и отвлекающие элементы.
Зерновые каши, растительные масла и приправы
Еще одна составляющая рациона, рекомендованного при переходе на диетический режим, в которой также стоит уделить внимание отдельным группам продуктов
Овсянка
Высокая концентрация полисахаридов бета-глюканов способствует восстановлению внутренней структуры тканей, модуляции иммунной системы и противодействию воспалительным процессам.
Орехи
Грецкие и кедровые, миндаль и фундук — все это настоящая кладезь того, что любит печень из продуктов питания и что полезно для человека — как кушать, так и пить в измельченном виде, в составе различных оздоровительных и освежающих смузи и коктейлей. Витамин Е, калий, цинк, железо и марганец — микроэлементы, в умеренных дозах поддерживающие функциональность жизненно важных органов, обеспечивающие стабильное течение ключевых внутренних процессов организма.
Оливковое и растительное масло
Для восстановления следует применять при готовке только нерафинированные сорта первого отжима, максимально сохраняющие в своей структуре минералы и антиоксиданты. Хороший вариант — льняные и соевые составы, способствующие замедлению окислительного стресса.
Куркума
Приправа получила свое название от куркумина — биологически активного агента, характеризующегося улучшенными гепатопротекторными показателями. Препятствует развитию болезней и делает ткани более устойчивыми к повреждениям.
Сухофрукты
Достойная замена свежим фруктам в холодное время года. При правильной предварительной обработке способствуют понижению холестерина, помогают в борьбе с воспалительными циклами и ожирением органов.
Мед
Натуральный подсластитель, известный и любимый не только за свои вкусовые качества, но и за укрепление иммунной системы, которое сопровождается стимуляцией обменных процессов.
Как ещё избавиться от чувства голода
11. Имбирь
Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он
помогает избавиться от тошноты
понижает уровень мышечной боли и сахара в крови
воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются
Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: “Имбирь понижает чувство голода”
Это
показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.
Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.
Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.
12. Творог
Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.
Творог содержит:
белки
витамины А, Е, С, В1, В2, В12
жиры
полезные микроэлементы как калий, натрий, магний
Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.
Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в “сыром” виде.
13. Апельсины
Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.
Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.
Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.
14. Черный шоколад
Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.
Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.
Варианты здоровых завтраков и рецепты блюд
Быстрый перекус
Иногда бывают случаи, когда завтракать времени совсем нет, но это не повод пропускать его. На помощь могут прийти следующие блюда:
- Ленивая овсянка. Готовится она очень просто: в ёмкость засыпьте овсяных хлопьев долгой варки, добавьте натуральный йогурт, любимые фрукты и орехи. Оставьте на ночь в холодильнике, и с утра у вас быстрый и вкусный завтрак, стоит только налить кружку кофе или чая.
- Фруктовый салат: нарежьте и смешайте любимые фрукты, заправьте натуральным йогуртом. В качестве белка можно взять пару кусочков сыра или 2 яйца, сваренных заранее.
Для худеющих
При похудении завтрак обязателен, поэтому варианты могут быть следующими:
- Овсяная каша. Сварите на молоке или воде овсяную крупу или хлопья долгой варки. Вместо сахара лучше добавить мёд, но уже в тёплую кашу. Маленький кусочек сливочного масла будет отличным источником жиров.
- Правильный бутерброд. В качестве основы можно взять кусочек хлеба из цельного зерна или хлебец. Сверху его смазать арахисовой пастой, которая будет без сахара и различных добавок. Поверх положить кружочки банана или другого любимого фрукта.
Для тренирующихся
Преимущественно белковый завтрак подойдёт для тех, кто усердно тренируется. Варианты:
- Омлет. Поджарьте на сковороде без масла овощи (болгарский перец, томат, шпинат), добавьте к ним взбитые с молоком яйца. Сверху можно посыпать мелко нарезанной зеленью.
- Творог. Добавьте к творогу фрукты, ягоды и горсть орехов, заправьте сметаной. В качестве добавки можно также использовать овощи и зелень.
Деление завтраков на виды весьма условно, поэтому эти рецепты вы можете применять как при похудении и усердных тренировках, так и при наборе веса.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что завтрак, его правильность и сбалансированность – это важнейшие составляющие дневного рациона. Пропуск этого приёма пищи чреват испорченным настроением, чувством усталости в течение дня и употреблением еды на обед и ужин сверх нормы.
Продукты, притупляющие чувство голода
15. Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в процессе приготовления этот продукт фильтруют через ткань или бумажный фильтр.
Учёные считают, что употребление молочных белков насыщает нас и поддерживает уровень сахара в крови, то есть вы будете себя чувствовать сытыми еще некоторое время после того, как съедите продукт, которые содержит эти белки.
Поскольку греческий йогурт содержит больше белков, чем обычный йогурт, он будет более сытным.
Приятным сюрпризом является тот факт, что это продукт малокалорийный, так как 100 грамм такого йогурта содержит 66 калорий, поэтому его можно употреблять при похудении. Также греческий йогурт положительно влияет на нервную систему, то есть он помогает справиться с депрессией.
16. Рыба
Рыба считается одним из самых сытных блюд среди продуктов богатых белком.
У рыбы много полезных свойств.
Она не только дает нам энергию на весь день, но и улучшает зрение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а именно они имеют свойства положительно влиять на ваше зрение. Данные жирные кислоты снижают уровень “плохого” холестерина в крови.
Этот продукт богат витамином D. Благодаря этому компоненту вы будете спать крепко и не просыпаться посреди ночи.
Это полезно знать:
Лучше добавить рыбу в свой рацион, если вы заботитесь о своем здоровье. Многим рыба не нравится, но, несмотря на это, ее нужно употреблять хотя бы в малом количестве.
17. Суп
Вы можете подумать, что жидкое блюдо меньше вас насытит, чем “твердое” блюдо, как каша, мясо или рыба. Исследования европейского журнала по правильному питанию показали, что супы могут быть сытнее, чем “твердые” блюда, которые содержат те же ингредиенты.
Лучше не выбирать на обед или ужин крем-супы, а брать овощные супы, которые содержат много клетчатки.
Это полезно знать:
Если вы хотите не чувствовать голод на протяжении всего дня, то выбирайте продукты или блюда из нашего списка. Вы будете заряжены энергией и не скоро устанете.
Почему важно не пропускать завтрак?
Быстрый ритм жизни часто вынуждает нас с вами все делать на ходу, жертвуя чем-то полезным ради выполнения ежедневных обязанностей. Порой так происходит и с завтраком — утром на него просто нет времени. Однако, как показали последние исследования, длительное голодание по утрам приводит к нарушениям в работе иммунной системы. Это, в свою очередь, может стать причиной возникновения негативных последствий самого разного рода: от повышения утомляемости и снижения трудоспособности до увеличения вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
Отсутствие своевременного завтрака наносит организму вред из-за того, что утром, когда начинается период бодрствования, запускаются основные процессы метаболизма. Усиливается выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов. Организму необходимо восполнить нехватку глюкозы и других полезных веществ, которые расходовались во время сна. Поэтому без принятия пищи утром в работе ряда систем могут возникнуть сбои.
Своевременный завтрак принесет организму пользу. Он поможет сохранить баланс при обмене веществ и зарядит энергией, которая позволит выполнить все намеченные на день дела. Когда организм не испытывает чувство голода, ему легче справляться со стрессом и бороться с возбудителями заболеваний.
Выбор времени завтрака напрямую зависит от индивидуального режима, однако есть и общие рекомендации. Так, первый прием пищи лучше совершить через полтора часа после пробуждения, а не сразу, как многие привыкли. Наиболее полезный завтрак при правильном питании — тот, который пришелся на период с 7 до 9 часов утра
Кроме того, важно, чтобы завтрак не проходил в спешке. Оптимальная продолжительность — 20-25 минут
Она позволит не торопясь прожевать пищу, что благотворно повлияет на пищеварение. Вы сможете насладиться каждым съеденным кусочком, расслабиться и отвлечься от того, что вас беспокоит. Постарайтесь сделать так, чтобы приему пищи не мешали внешние раздражители.
Попробуй без оплаты
Общее представление
Защита организма от ядов и токсинов, вывод избытка гормонов и ферментов, продуцирование компонентов, накопление микроэлементов (включая витамины групп А, В и D, железа, меди, глюкозы и кобальта) и участие в процессе кроветворения. Все вышеперечисленные функции относятся к числу задач, успешно решаемых при нормальной работоспособности — однако у большинства людей имеются привычки, которые негативно сказываются на функциональном состоянии одного из жизненно важных органов. Говоря о продуктах и напитках, которые «любит» печень, а также о том, какая еда полезна для человека с точки зрения восстановления, обычно приводят следующую таблицу:
Мясо | Сорта с минимальной жирностью — говядина, птица, крольчатина. При отсутствии заболеваний в диету рекомендуется включить субпродукты. |
Рыба | Преимущественно виды с ненасыщенными жирами, без жарки или копчения. Наличие патологий — повод для выбора в пользу менее «тяжелых» трески, окуня или щуки. |
Молочная продукция | Кисломолочные продукты, включая творог и нежирное молоко в умеренных количествах. |
Овощи и фрукты | Авокадо, некоторые виды ягод и цитрусовых. |
Прочее | Разнообразить рацион помогают орехи, сухофрукты и бобовые, а также злаки и куриные яйца. |
Рыба
Рыба богата высококачественным белком.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами, которые необходимо получать с пищей.
Согласно одному исследованию 2008 года, жирные кислоты омега-3 могут увеличивать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может иметь более сильное влияние на сытость, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыба имеет более высокие оценки, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов.
Еще одно более старое исследование по сравнению с рыбным, куриным и говяжьим белками. Исследователи обнаружили, что рыбный белок сильнее всего влияет на чувство сытости.
